Abwechslungsreich und vielseitig essen, ist der sicherste Weg, um die Bedürfnisse bei allen wichtigen Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiss, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Nahrungsfasern) zu decken. Die Vielzahl von Nahrungsmittel soll aber andererseits auch nicht zur Überernährung führen. "Von allem etwas und von nichts zuviel!" Das ist eine gute Faustregel die schon Grossmutter kannte.

Es empfiehlt sich, die Nahrung möglichst auf drei Hauptmahlzeiten (80% der Tageskalorien) und zwei Zwischenmahlzeiten zu verteilen. Körperliche Bewegung - vor allem regelmässig betriebener Sport - verbessert den allgemeinen Gesundheitszustand zusätzlich, Der Energieverbrauch wird erhöht und die Gefahr von Übergewicht wird dadurch ermindert.

2.
Pflanzliche Nahrungsmittel bevorzugen

Die Hauptbestandteile unserer Nahrung sollen stärkereiche Nahrungsmittel sein:

Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Getreideflocken, Reis, Mais, Hülsenfrüchte etc.

Um die Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern sicher zu stellen, sind aber auch frisches Obst, Gemüse und Salate besonders wichtig. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel führen auch ohne grosse Kalorienzufuhr zu einer Sättigung und sind ausserdem gesund für die Funktion des Darmes.
Die pflanzlichen Nahrungsmittel sollen in angemessenem Masse mit tierischen Nahrungsmitteln ergänzt werden. Auch Fleisch ist ein wertvolles und kostbares Nahrungsmittel, aber wir benötigen es nicht alle Tage. Das Gleiche gilt für Eier. Das Fleisch der Fische hingegen hat dank seiner hohen Qualität und seiner wertvollen Fette (ungesättigte Fettsäuren) einen besonderen Stellenwert für eine gesunde Ernährung.

3.
Fettaufnahme einschränken

Fette und Öle sind die energiereichsten Nährstoffe. Zuviel Fett begünstigt nicht nur das Übergewicht, sondern auch das Auftreten verschiedener Krankheiten. Insbesondere ist da die Arteriosklerose zu nennen, die sich in einer Verengung der Herzkranzgefässe und im akuten Fall schliesslich in einem Herzinfarkt äussert. Auf die versteckte Fette in Wurstwaren, Charcuterie, fettreichen Käsesorten, Fritiertem, Salznüssen, Rahmsaucen oder in Süssigkeiten, Cremen, Pralinen, etc. ist besonders zu achten!

Pflanzliche Öle sind als Regel den tierischen Fetten vorzuziehen. Tierische Fette enthalten viel gesättigte Fettsäuren, die meistens auch von Cholesterin begleitet sind. Sie sollten deshalb nur mit Zurückhaltung genossen werden. Über Cholesterin ist allerdings in einem Folgeartikel noch einiges zu sagen, weil hier viele Irrtümer verbreitet werden und die wirklichen Zusammenhänge komplizierter sind.

4.
Täglich Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt, Käse und Quark sind hochwertige Nahrungsmittel: Milch oder Milchprodukte sollten täglich konsumiert werden. Sie enthalten viele wertvolle Nährstoffe, insbesondere auch das für die Knochenbildung unentbehrliche Calcium. Die notwendige tägliche Zufuhrmenge an Calcium ist ohne einen genügenden Genuss von Milch und Milchprodukten kaum zu decken.

Teilentrahmte Milchprodukte sind zur Reduktion des Fettanteils zu bevorzugen.

5.
Zucker und Salz sparsam einsetzen

jeder weiss: Häufiger Zuckerkonsum schadet den Zähnen, wenn diese nicht gründlich gereinigt werden (Karies). Kochsalz begünstigt bei entsprechend veranlagten Menschen die Entstehung eines zu hohen Blutdruckes. Trotzdem ist Salz wichtig; nicht zuletzt wegen des in vielen Gebieten üblichen Jod- und Fluorzusatzes. Jod verhindert die Entstehung eines Kropfes, und Fluor macht die Zähne widerstandsfähiger gegen Karies. Beide Wirkstoffe sind auch bei geringem Salzkonsum ausreichend dosiert, sofern im Haushalt immer das in der Schweiz erhältliche jod- und fluorhaltige Kochsalz (grüne Salzpackung) verwendet wird.

6.
Reichliches Trinken ist wichtig

Es ist empfehlenswert täglich 1-1.5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Zum Teil werden in der Literatur sogar 2 Liter gefordert. Wasser ist und bleibt der beste Durstlöscher. In der Schweiz ist das Trinkwasser von ausgezeichneter Qualität und bringt gegenüber Mineralwässern keine Nachteile. Vermeiden Sie stark gezuckerte Getränke. Alkoholische Getränke sollen nur in kleinen Mengen genossen werden. Isotonische Getränke sind teuer und machen nur im Bereich des Spitzensports wirklich einen Sinn.

7.
Die Zubereitung der Nahrung soll schonend und hygienisch erfolgen

Achten Sie darauf, dass rasch verderbliche Lebensmittel möglichst frisch verwendet werden. Durch eine schonende Zubereitung (kurze Kochzeit, Erhitzung in wenig Wasser, Garen im Dampf etc.) bleiben viele der kostbaren Nährstoffe besser erhalten.

Besonderes Gewicht ist auf eine einwandfreie Hygiene bei der Nahrungszubereitung zu legen. Durch Lebensmittel verursachte Infektionen sind bei uns das Ernährungsrisiko Nr. 2: Richtige Lagerung und peinliche Sauberkeit helfen solche Zwischenfälle vermeiden.

8.
Essen Sie mit Freuden, ... aber beenden Sie den Genuss, bevor Sie übersättigt sind !

Essen bedeutet ganz klar auch Lustbefriedigung. Nicht umsonst haben wir ein feines Sensorium in Mund und Nase. Geniessen Sie es!

Eine alte Lebensweisheit besagt aber, dass man sich stets dann vom Tisch erheben soll, wenn das Gefühl einer endgültigen Sättigung noch nicht erreicht ist. Auch nach dem Dessert sollte es noch etwas Platz haben!